拖延癥患者通常試圖回避較難的任務(wù)帶來(lái)的焦慮或不安，他們會(huì)通過(guò)上Facebook頁(yè)面瀏覽或者小睡一會(huì)兒等活動(dòng)以修復(fù)自身情緒。但據(jù)正在研究這一課題的加拿大渥太華卡爾頓大學(xué)(Carleton University)心理學(xué)副教授蒂莫西·皮切爾(Timothy Pychyl)稱，當(dāng)這些人需要直面錯(cuò)過(guò)截止日期或者最后一分鐘做出倉(cāng)促努力的后果時(shí)，這一被研究人員稱作“向好心情投降”的方法會(huì)讓他們感覺(jué)更糟。皮切爾博士是2013年出版的《解決拖延癥難題》(Solving the Procrastination Puzzle)一書(shū)的作者。
時(shí)光穿梭法：如果你對(duì)必須去工作十分抗拒，試著想象自己穿梭到了未來(lái)某個(gè)時(shí)點(diǎn)，想象一下你停止拖拉完成一項(xiàng)任務(wù)時(shí)的好心情，或者你無(wú)法完成該任務(wù)時(shí)的糟糕心情。
心理學(xué)家和時(shí)間管理咨詢師越來(lái)越多地傾向于采用一種新策略：幫助拖延癥患者看清某些試著情緒修補(bǔ)的努力會(huì)如何壞事，同時(shí)學(xué)會(huì)以更有效的方式調(diào)節(jié)自己的情緒。
前兩年的若干研究顯示負(fù)面情緒可以阻撓自控力，該新方法正是根據(jù)這些研究總結(jié)而成。新方法彌補(bǔ)了既有的時(shí)間管理方法的空白，這些既有的管理方法強(qiáng)調(diào)通過(guò)采取新的管理規(guī)劃體系或者鍛煉身體等行為改變來(lái)增加毅力。
家住鹽湖城(Salt Lake City)的吉塞拉·喬多斯(Gisela Chodos) 是兩個(gè)學(xué)齡兒童的母親，還是一名非全日制的計(jì)算機(jī)專(zhuān)業(yè)學(xué)生，她說(shuō)，她有一個(gè)對(duì)打掃車(chē)內(nèi)衛(wèi)生拖拉的習(xí)慣，要等到她的車(chē)內(nèi)扔滿了玩具、零食外包裝、快餐打包袋、鉛筆和其他東西，讓她在把車(chē)停在公共停車(chē)場(chǎng)或送別人一程時(shí)都會(huì)尷尬萬(wàn)分時(shí)才會(huì)去打掃衛(wèi)生。
她在2012年偶然看到了皮切爾博士的播客，意識(shí)到她就是通過(guò)告訴自己晚一點(diǎn)再解決難題來(lái)讓自己感覺(jué)好一點(diǎn)。她說(shuō)：“我就是想擺脫焦慮情緒，不讓自己難受。”她經(jīng)常有的焦慮情緒包括感覺(jué)工作做得不夠好，或者其他人會(huì)表示不同意等。
喬多斯說(shuō)：“情緒是核心問(wèn)題，了解這一點(diǎn)激起了我稍許斗志，對(duì)自己說(shuō)，好吧，現(xiàn)在我是覺(jué)得不舒服，但（如果不做完的話）我會(huì)更不舒服。”了解這一點(diǎn)幫助她更加頻繁地清理自己的汽車(chē)。她說(shuō)：“我已經(jīng)很長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有因?yàn)檐?chē)子太臟亂而害怕別人往車(chē)內(nèi)看了。”
“馬上去做”：如果你擔(dān)心可能會(huì)失敗，那就馬上著手去做。告訴自己不用做完整個(gè)項(xiàng)目，只需著手去做第一步或者前兩步即可
研究人員設(shè)計(jì)了一本策略手冊(cè)，幫助拖延癥患者將情緒修補(bǔ)轉(zhuǎn)化為對(duì)自己有利的方面。有一些是經(jīng)過(guò)檢驗(yàn)可靠的經(jīng)典策略：皮切爾博士建議拖延癥患者“馬上去做，并且將馬上去做的門(mén)檻設(shè)得很低”。他說(shuō)，一旦明白情緒修補(bǔ)如何起作用，拖延癥患者更有可能將這些技巧用于實(shí)踐。他補(bǔ)充說(shuō)：“真正的情緒改善來(lái)源于我們想要做的那些事，對(duì)我們來(lái)說(shuō)重要的那些事。”
此外，他還建議拖延癥患者練習(xí)“時(shí)光穿梭法”，也就是想象自己穿梭到了未來(lái)某個(gè)時(shí)點(diǎn)，想象一下停止拖拉完成一項(xiàng)任務(wù)時(shí)的好心情，或者無(wú)法完成該任務(wù)時(shí)的糟糕心情?？笨耸∩岵剪斂?Sherbrooke)畢索大學(xué)(Bishop's University)的心理學(xué)教授富斯奇亞·西羅伊斯(Fuschia Sirois)稱，這能夠修正拖延癥患者陷入當(dāng)前的焦慮和惶恐以至于無(wú)法想到未來(lái)的心理。西羅伊斯還主筆了有關(guān)這一課題的涉及4000人的一項(xiàng)研究的論文，即將于近期出版。
寬恕自己：如果你對(duì)拖延感到內(nèi)疚，那么不要再打擊自己了，應(yīng)該將消極的念頭轉(zhuǎn)變?yōu)楦臃e極樂(lè)觀的想法。
先易后難：如果你對(duì)待辦事項(xiàng)清單中的某一項(xiàng)任務(wù)特別恐懼，先從其他的任務(wù)開(kāi)始，最好是你最愿意做的事項(xiàng)。由此積聚的動(dòng)力將幫助你之后著手去解決最難的任務(wù)。
明尼阿波利斯(Minneapolis)的軟件工程師肖恩·吉爾伯森(Sean Gilbertson)2012年讀到了皮切爾博士的一本書(shū)。此前他曾嘗試過(guò)其他時(shí)間管理方法，例如記錄自己每天的態(tài)度等。他說(shuō)，以前的方法不夠深入，未能幫助他看清自己的情緒是如何阻礙了行動(dòng)、阻礙了將之轉(zhuǎn)化為更為積極的態(tài)度。使用時(shí)光穿梭法的時(shí)候，他問(wèn)自己：“如果拖拉會(huì)有什么不太好的事情發(fā)生？這會(huì)不會(huì)反映在對(duì)我的評(píng)價(jià)之中？這會(huì)對(duì)我的聲譽(yù)造成何種影響？這會(huì)影響我的升遷和獎(jiǎng)金嗎？”
近期在給一種幫助醫(yī)生預(yù)防坐輪椅的病人生褥瘡的醫(yī)療器械原型機(jī)編程時(shí)，他就使用了這一方法。他想象項(xiàng)目順利完成，令客戶和老板都滿意時(shí)他也會(huì)心情大好；他還設(shè)想病人會(huì)減少病痛，幸?？鞓?lè)地生活。由此產(chǎn)生的樂(lè)觀情緒傳遞給他正能量，使他更快調(diào)試了機(jī)器，并在三個(gè)月內(nèi)按期完成了任務(wù)。他稱，客戶十分滿意，“僅僅跟他們談話就是件樂(lè)事”。
芝加哥德保羅大學(xué)(DePaul University)心理學(xué)教授約瑟夫·費(fèi)拉里(Joseph Ferrari)和其他研究人員做的一項(xiàng)研究顯示，約20%的成年人聲稱患有慢性拖延癥。其他研究顯示，大學(xué)生患有拖延癥的比例可能高達(dá)70%。費(fèi)拉里博士近期參與了論文合著的一項(xiàng)針對(duì)22,053人進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，這一習(xí)慣預(yù)示著更低的薪水和更高的失業(yè)可能性。
拖延癥同時(shí)預(yù)示了一些長(zhǎng)期問(wèn)題，例如沒(méi)有儲(chǔ)蓄退休金以及忽視預(yù)防性醫(yī)保等。研究表明，男性比女性更拖拉，研究人員猜測(cè)這一習(xí)慣在男性總體受教育年數(shù)比女性少這一趨勢(shì)中起到了一定作用。
多倫多約克大學(xué)(York University)的心理學(xué)教授戈登·弗萊特(Gordon Flett)稱，多數(shù)拖延癥患者即使在推遲事情的時(shí)候也會(huì)打擊自己，不斷重復(fù)諸如“為什么我不能做應(yīng)該做的事情？”或者“我應(yīng)該更有責(zé)任感”等負(fù)面想法。弗萊特博士說(shuō)：“這些消極的內(nèi)心對(duì)話反映了他們對(duì)自己的擔(dān)心和懷疑。”
另一種自我寬恕的情緒修補(bǔ)策略旨在消除內(nèi)疚和自責(zé)。卡爾頓大學(xué)心理學(xué)副教授邁克爾·沃爾(Michael Wohl)于2010年主持的一項(xiàng)研究顯示，那些在準(zhǔn)備某課程第一次考試時(shí)拖拉但原諒自己的大學(xué)新生在下一次考試時(shí)就不會(huì)那么拖拉了。
托馬斯·弗林特(Thomas Flint)通過(guò)閱讀包括西羅伊斯博士和皮切爾博士的研究等自我調(diào)節(jié)方面的文獻(xiàn)學(xué)習(xí)了這種方法。他在近期搬家到新澤西州蘇埃爾(Sewell)的新居時(shí)就采用了這一方法。他沒(méi)有因?yàn)闆](méi)能及時(shí)把堆在車(chē)庫(kù)的箱子拆開(kāi)而責(zé)備自己，而是決定原諒自己，然后從一件簡(jiǎn)單的事情開(kāi)始起步。他說(shuō)：“我告訴自己，好吧，現(xiàn)在拿出一小時(shí)，就把電視機(jī)裝好就行。”之后他會(huì)看一個(gè)電視節(jié)目作為獎(jiǎng)勵(lì)。他表示，允許自己一步一步完成任務(wù)就是勝利。
